Faut-il s'étirer pendant l'échauffement ? Il apparait dans certaines études que l'étirement musculaire n'est pas approprié juste avant de fournir l'effort intense que demande le match de compétition. Il me vient alors à l'esprit une question : quand faut-il s'étirer ?
Lors de l'article précédent sur l'échauffement, il est démontré qu'il sert à préparer le corps, la tête, les articulations et les muscles à l'intensité de l'effort à fournir. Le démarrage du processus biologique qui va transformer les diverses substances dont a besoin le muscle pour se contracter et se relâcher va provoquer un phénomène musculaire nécessaire qu'est la contraction active. Celle-ci permet l'activation neuromusculaire qui gère l'information donnée par le cerveau aux différents muscles sollicités lors de l'action.
Les étirements intensifs avant l'effort vont diminuer cette activation et même, être contre-productif dans les disciplines dont la force explosive est sollicitée, le volley en est un parfait exemple. Dans ce cas précis, les muscles seront moins réactifs et ce n'est pas ce que l'on recherche. Cela dit, il n'est pas interdit, voir même conseillé d'introduire, durant l'échauffement, des mouvements de plus en plus amples pour habituer les articulations et les muscles à des gestes d'amplitudes supérieurs à la normale.
Pour répondre à la question posée, il est nécessaire et même impératif de s'étirer après l'effort. Après toutes ces contractions et ces relâchements durant par exemple un match de volley ball, le muscle va changer d'état et va passer d'un stade de tonus musculaire à une "raideur passive". C'est à ce moment-là qu'il faut pratiquer les étirements musculaires, surtout quand le muscle est encore chaud et non pas après le passage à la buvette ... :-)
L'étirement va donc permettre aux fibres musculaires de s'allonger et de détendre le muscle. Celui-ci est conçu de telle manière à mettre fin aux procédés de contraction après un certain degré d'étirement. Il se fera donc au calme (si possible), avec des mouvements souples et amples, des gestes bien réalisés (très important) et surtout avec une bonne respiration car le muscle a un besoin énorme d'oxygène à ce moment-là. La séance d'étirement peut varier de 15 à 30 minutes. Profitez bien de cet instant pour relâcher vos muscles et surtout votre esprit qui a été mis à rude épreuve par la concentration demandée durant le match.
Il existe, bien sûr, différents types d'étirement ; le balistique, le PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ) , statique, dynamique ,.. Cet article traite des étirements pour des sportifs amateurs pratiquant 2 à 3 séances par semaine. Les sportifs professionnels pratiquent des étirements plus spécifiques, encadrés par des professionnels de la santé.
Olivier
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